節(jié)日的美食實在是太多了，過完年肚子會不會大一圈,？臉會不會又圓了,？即便不怕胖，七天不動也不是健康的生活方式,，規(guī)律的健身鍛煉可是成年人最高級的養(yǎng)生,。

　　需要請“運動”友情贊助一把的，看過來——根據(jù)世界衛(wèi)生組織關于身體活動和久坐行為指南的推薦量,，成年人每周至少進行150~300分鐘的中等強度有氧運動,，2天及2天以上的肌肉力量和柔韌性鍛煉。

　　假期運動鍛煉的方式可分為四類：有氧運動,、肌肉力量鍛煉,、柔韌拉伸鍛煉和體力活動鍛煉。

　　有氧運動

　　中等強度有氧運動能夠消耗不少熱量,，也能夠有效促進心肺功能,，逐步提高運動能力。七天假期五天可以選擇有氧運動,，每次30~45分鐘,。

　　★健步走

　　健步走不是遛彎，要求大步快走,，步幅達到身高的一半,，步頻最好達到120次/分鐘。要注意走步姿勢,，使呼吸和心跳加快,，微微出汗,，達到中等強度有氧運動的狀態(tài)。

　　★慢跑

　　慢跑被稱為有氧運動之王,。選擇適合自己的運動強度,，不要求速度很快，堅持30?45分鐘,，身體微微出汗為宜,。

　　★騎行

　　非常適合肥胖人群，對于膝關節(jié)壓力減少了許多,。中等強度的騎行達到呼吸心跳加快,、微微出汗，稍累,，能夠說話但不能唱歌的程度,。

　　其他有氧運動，如游泳,、打球,、爬山等，都可以根據(jù)自身情況選擇,。

　　肌肉力量鍛煉

　　肌肉力量訓練是一個很好的對抗衰老的利器,，對于老年人和女性尤為重要，但也最容易被忽視,。每次鍛煉五大肌群，采用小阻抗多次數(shù)的肌肉耐力鍛煉為主,。每個肌群選擇一個動作,，每組15~20次，做3組,。

　　★臀腿肌肉力量鍛煉

　　人老腿先老,，腿部肌肉力量鍛煉尤為重要。老年人補鈣只是提供物質(zhì)元素,，鍛煉腿部肌肉才是重點,。教給大家三個練腿的動作，由易到難,。

　?、僖巫幼抡酒穑后w弱者可以選擇這個動作，每組15~20次,，做3組,。

　　②徒手深蹲：每組15~20次,，做3組,。

　?、蹚椓K或啞鈴深蹲：每組15~20次，做3組,。

　　★胸部肌肉力量鍛煉

　　根據(jù)自身條件選擇一種俯臥撐鍛煉胸部,，上斜俯臥撐、標準俯臥撐和下斜俯臥撐,。每組15~20次,，做3組。

　　★背部肌肉力量鍛煉

　　彈力繩或啞鈴（礦泉水也可以）俯身劃船,，每組10 20次,，做3組。

　　★腰腹部肌肉力量鍛煉

　　選擇兩個動作鍛煉腰腹部：仰臥摸膝,、臀橋,。每組15~20次，做3組,。

　　★肩部肌肉鍛煉

　　選擇彈力帶或者啞鈴推舉,，每組15~20次，做3組,。

　　柔韌拉伸練習

　　柔韌拉伸可以保持肌腱,、肌肉及韌帶等軟組織的彈性，人體關節(jié)的活動范圍加大,，關節(jié)靈活性也將增強,。

　　★坐在椅子上的拉伸

　　非常適合一邊看春晚一邊做拉伸，緩解久坐不動產(chǎn)生的關節(jié)僵硬,，下肢靜脈血液回流不暢引起的酸脹,。三個動作可以反復做。

　?、僮惶裙茨_：坐位抬腿勾腳堅持5?10秒鐘,，換另一側(cè)做，每側(cè)做10~20次,。

　?、谧晦D(zhuǎn)體：堅持15~30秒鐘，換另一側(cè)做,，每側(cè)做5?10次,。

　　③坐位提踵勾腳：坐位提踵堅持3秒鐘放下,，腳后跟著地勾腳堅持3秒鐘,，然后重復做15~20次。

　　★在床上或墊子上拉伸

　　適合早晚床上鍛煉,。大腿后側(cè)拉伸,、背部拉伸,、大腿內(nèi)側(cè)拉伸、腹部拉伸：每個拉伸動作做15~30秒鐘,，四個動作為一個循環(huán),，可以做3個循環(huán)。

　　★站姿靜態(tài)拉伸（適合運動后拉伸）

　　手臂前側(cè)拉伸,、肩部和肱三頭肌拉伸,、大腿外側(cè)和前側(cè)拉伸。每個拉伸動作做15~30秒鐘,，四個動作為一個循環(huán),，做3個循環(huán)。

　　增加體力活動鍛煉

　　每天拖地板15分鐘,，相當于中速步行2000步的活動量,，可以消耗掉60千卡左右的熱量。外出活動盡量選擇走路或騎自行車,，同樣可以增加熱量消耗,，防止“過節(jié)肥”的出現(xiàn)。