增強(qiáng)自身抵抗力是對抗病毒最行之有效的措施,。良好的營養(yǎng)能夠有效保障機(jī)體免疫功能發(fā)揮作用，增強(qiáng)抵抗病毒的能力,。那么怎樣“吃”才能提高自身免疫力和抗病能力呢?本期,，齊齊哈爾市第一醫(yī)院南院營養(yǎng)科門診負(fù)責(zé)人陳志剛將帶您詳細(xì)了解營養(yǎng)方面的知識，讓您“吃”出營養(yǎng),、“吃”出健康,。

　　Q：怎樣判斷身體出現(xiàn)亞健康狀態(tài)或營養(yǎng)不良?

　　A：處于亞健康或輕度營養(yǎng)不良的人群雖然體檢可能檢查不出異常，但其實身體早已出現(xiàn)不適,，這類人體重偏輕或者肥胖,，皮下脂肪相對較少或肌肉組織出現(xiàn)萎縮，另外生活中經(jīng)常出現(xiàn)頭暈,、健忘,，很難集中注意力,，皮膚也顯得沒有光澤，身體抵抗力很差,，容易患上感冒,、口腔潰瘍、過敏等,，出現(xiàn)上述癥狀的一種或者多種,，說明亞健康或輕度營養(yǎng)不良已經(jīng)出現(xiàn)。

　　亞健康或輕度營養(yǎng)不良人群主要集中在壓力大,、精神負(fù)擔(dān)過重者,，腦力勞動及體力勞動負(fù)擔(dān)重者，長期從事簡單,、機(jī)械化工作者(缺少與外界的溝通和刺激),，生活無規(guī)律者，飲食不均衡,、進(jìn)食差,、進(jìn)食量少、進(jìn)食種類單一和吸煙酗酒者等,。

　　亞健康或營養(yǎng)不良人群應(yīng)當(dāng)合理膳食,，營養(yǎng)均衡補(bǔ)充維生素和礦物質(zhì)，多吃堿性食物和可穩(wěn)定情緒的食物,，疲勞后可適量多吃如新鮮蔬菜,、水產(chǎn)品等堿性食物，能夠使人迅速恢復(fù)體力,。適量攝入肉,、蛋、奶,、豆類等優(yōu)質(zhì)蛋白食物,，并要調(diào)整心理狀態(tài)和生活方式，勞逸結(jié)合,，保證充足睡眠,，加強(qiáng)自我鍛煉，從而提高人體對疾病的抵抗能力,，改善亞健康狀態(tài)或營養(yǎng)不良狀態(tài),。

　　Q：有基礎(chǔ)疾病的人群應(yīng)該怎樣合理飲食?

　　A：人隨著年齡的增長、激素的改變,，高血壓等心腦血管疾病,、糖尿病、老慢支等基礎(chǔ)疾病的發(fā)生風(fēng)險也越來越高,，一旦受到外來感染時,，身體的免疫系統(tǒng)便難以應(yīng)付,。所以，必須做到控制基礎(chǔ)疾病復(fù)發(fā)的同時,，提高自身免疫力,。

　　首先食物必須多樣化，每天最好吃到不少于12種的食物,。同時,，側(cè)重營養(yǎng)密度高的食物，可選擇全谷物,、瘦禽肉,、海鮮、雞蛋,、豆類及豆制品,、蔬菜和水果,、芽苗菜(谷類,、豆類種子培育發(fā)芽3-5天的芽苗)、堅果及種子類食物,。要喝到足夠的水,，每天1500ml-1700ml。食用適量堅果,，每周吃2-3次富含Omega-3脂肪酸的深海魚,，有利于抗擊炎癥和免疫調(diào)節(jié)。

　　糖尿病人群飲食需要注意控制總能量的攝入,，三餐定時定量,，每餐主食粗細(xì)搭配50-100克(生重)之間，不宜低于50克,。餐餐吃新鮮蔬菜,，每天400-500g。水果每天約200g,，可選擇兩餐中間吃水果,，每日1-2次，選擇低升糖指數(shù)水果如櫻桃,、李子,、柚子、蘋果,、柑橘,、梨、桃子等,，不以果汁代替鮮果;肉類食物以魚禽為主,，蛋類和畜肉適量吃,。建議每天喝300毫升液態(tài)奶或相當(dāng)量奶制品;適量食用堅果如瓜子、花生,、杏仁,、腰果、開心果,、核桃,、松子等堅果作為零食，每日10-15克,。保證少量多次飲水,，每天1500-2000ml，提倡飲用白開水,、淡茶水,，限制碳酸、含糖飲料,，不建議飲酒,。飲食制作原則上不加糖、不用糖醋紅燒,、少油,、少鹽、不勾芡,。

　　高血壓人群飲食需要限制食鹽攝入,，每天每人用量不超過5克，減少含鈉高的調(diào)味品(如雞精,、味精,、醬油)及食品(咸菜、火腿,，腌制品,、煙熏食品);攝入推薦富含鉀蔬菜，如菠菜,、萵筍葉,、空心菜等，富含鈣的食物如乳類及其制品,、豆類及其制品,、魚、蝦等,，有降壓作用的食物如芹菜,、胡蘿卜、番茄、黃瓜,、荸薺,、木耳、海帶等,，有降脂作用的食物如山楂,、大蒜、香菇,、平菇,、蘑菇、銀耳等;盡量食用富含不飽和脂肪酸的橄欖油,、菜籽油,、葵花籽油、花生油等,，盡量少吃動物油,、椰子油、棕櫚油,，少吃動物內(nèi)臟(腦,、肝臟、腎臟),，少吃富含膽固醇的食物(肥肉,、動物內(nèi)臟、蟹黃,、魷魚等);飲食宜少量多餐，每日4-5餐為宜,，避免過飽,，少用煙、酒,、濃茶,、咖啡以及辛辣刺激性食品，注意選擇少油的烹調(diào)(蒸,、煮,、燉等)方式。

　　Q：疫情期間應(yīng)如何選擇食物?做到合理飲食?

　　A：購買新鮮的食物,，生熟分開及時保存,，避免食源性疾病發(fā)生。同時不聽信任何食療可以有效治療某種疾病的說法,。

　　保證食物多樣性,，以谷物為主，每天的膳食應(yīng)有谷薯類、蔬菜水果類,、畜禽魚蛋奶類,、大豆堅果類等食物。注意選擇全谷類,、雜豆類和薯類,，可以用薯類食物代替部分主食，因其富含Vc,、B1,、鉀及膳食纖維等還含有具有免疫活性的黏蛋白(山藥、紅薯,、芋頭等),，對提高免疫力很有幫助。

　　蔬菜是平衡膳食的重要組成部分,，保證每天攝入300至500g蔬菜,，深色蔬菜應(yīng)占1/2。多吃深色蔬菜如西藍(lán)花,、菠菜,、胡蘿卜、南瓜,、玉米等,，富含葉酸和胡蘿卜素，葉酸是免疫物質(zhì)合成所需的因子,，胡蘿卜素在體內(nèi)轉(zhuǎn)變成維生素A,，維持呼吸道粘膜正常生理功能，避免引發(fā)呼吸系統(tǒng)疾病,。

　　要保證奶類,、大豆的攝入。奶類富含鈣,，大豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),，吃各種各樣的奶制品，相當(dāng)于每天液態(tài)奶300ml或酸奶,，酸奶能預(yù)防腸道病毒引起的腹瀉,，并且能提高免疫系統(tǒng)對病毒和細(xì)菌的反應(yīng)能力，經(jīng)常吃豆制品,，不僅能補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白,，同時大豆中的膳食纖維、低聚糖,、凝集素,、皂苷等成分都具有改善免疫力和抗病毒作用;

　　保證每天攝入200-350g新鮮水果,，果汁不能代替鮮果，尤其是深色水果如獼猴桃,、草莓,、橙子、藍(lán)莓等富含維生素C和花青素,，具有改善體內(nèi)維生素的消耗及調(diào)節(jié)免疫和抗氧化的作用,。適量吃堅果。適量吃魚,、禽,、蛋、瘦肉,，少吃肥肉煙熏腌制類食物,，每周吃魚300-500g，畜禽肉300-500g,，蛋類300-350g,，平均每天攝入總量120-200g。

　　少油少鹽,，控糖限酒,。成人每天食鹽不超過5g，每天烹調(diào)油 25-30g,?？刂铺砑犹堑臄z入量，每天攝入不超過50g,，最好控制在25g以下,。提倡飲用白開水和茶水，不喝或少喝含糖飲料,。同時吃動平衡,，保持健康體重，減少久坐時間,，每小時起來動一動。

　　每個人對抗疾病最有力的武器就是自身的免疫力和抗病能力,，均衡的食物攝入,、合理的營養(yǎng)搭配是改善自身體質(zhì)和對抗各種疾病最有效的手段。希望公眾做到科學(xué)膳食,、平衡營養(yǎng),，增強(qiáng)體質(zhì)、平安健康,。