當(dāng)“體重管理年”的號角吹響,，減肥成為了全民的熱議話題,。你看著別人減肥一帆風(fēng)順，自己卻總是在節(jié)食,、復(fù)胖的循環(huán)中打轉(zhuǎn),，到底問題出在哪？如何通過科學(xué)的方法和健康的生活方式來管理體重呢,？本期健康科普我們邀請到齊齊哈爾市第一醫(yī)院營養(yǎng)科主任陳志剛,，帶我們一同開啟健康減肥之旅。

Q,、如何判斷是否需要減肥,？

　　A：

　　·BMI（體質(zhì)指數(shù)）

　　BMI=體重（公斤）/身高（米）?，BMI≥24kg/m?則為超重,、≥28kg/m?則為肥胖,。

　　·腰圍

　　女性腰圍≥85cm、男性腰圍≥90cm則為中心型肥胖,。

　　·體脂率

　　女性體脂率≥30%,、男性體脂率≥25%則為肥胖。

Q,、肥胖的危害有哪些,？

　　A：

　　肥胖帶來的危害不容小覷，它是多種慢性疾病的“導(dǎo)火索”。

　　心血管疾病

　　肥胖人群患心血管疾病的風(fēng)險大幅上升,，過多的脂肪會使血液中膽固醇,、甘油三酯等脂質(zhì)成分升高，增加動脈粥樣硬化的風(fēng)險,，進(jìn)而引發(fā)冠心病,、高血壓、腦卒中等,。據(jù)統(tǒng)計，肥胖者患心血管疾病的概率是正常體重者的2-3倍,。

　　糖尿病

　　肥胖與糖尿病也密切相關(guān),。肥胖會導(dǎo)致胰島素抵抗，即身體細(xì)胞對胰島素的敏感性降低,，胰島素不能正常發(fā)揮作用,，血糖就難以被有效利用和代謝，長此以往,，就容易引發(fā)2型糖尿病,。

　　癌癥

　　肥胖還會增加患某些癌癥的風(fēng)險，如乳腺癌,、子宮內(nèi)膜癌,、結(jié)直腸癌等。

　　生活質(zhì)量

　　除了這些嚴(yán)重疾病,，肥胖還會影響生活質(zhì)量,。肥胖患者在行動時可能會感到氣喘吁吁、關(guān)節(jié)疼痛,，睡眠時容易出現(xiàn)打鼾,、呼吸暫停等問題，嚴(yán)重影響睡眠質(zhì)量,，進(jìn)而干擾日常生活和工作,。

　　肥胖女性可能會出現(xiàn)月經(jīng)不調(diào)、排卵異常等問題,，增加不孕不育的風(fēng)險,；肥胖男性則可能影響精子質(zhì)量和生殖激素水平，對生育能力產(chǎn)生不良影響,。

　　此外,，肥胖還會影響心理健康，導(dǎo)致自卑,、抑郁等心理問題,。

Q、減肥的常見誤區(qū)有哪些？

　　A：

　　極端節(jié)食能快速減肥：很多人認(rèn)為不吃或少吃就能迅速減重,。

　　真相：極端節(jié)食會導(dǎo)致新陳代謝減慢,，肌肉流失，一旦恢復(fù)正常飲食,，體重容易反彈,，甚至可能比減肥前更重。健康減肥應(yīng)注重營養(yǎng)均衡,，適量減少熱量攝入,，同時保證蛋白質(zhì)、膳食纖維等營養(yǎng)素的攝入,。

　　只吃蔬菜水果能減肥：蔬菜水果熱量低,，多吃就能瘦。

　　真相：雖然蔬菜水果富含纖維和維生素,，但長期單一飲食會導(dǎo)致營養(yǎng)不均衡,，缺乏必要的蛋白質(zhì)、脂肪和其他微量元素,，影響身體健康,。減肥應(yīng)多樣化飲食，合理搭配各類食物,。

　　運(yùn)動越多越能減肥：運(yùn)動量越大,，燃燒的卡路里就越多，減肥效果越好,。

　　真相：適量運(yùn)動確實有助于減肥,，但過度運(yùn)動可能導(dǎo)致身體損傷，且過量消耗后可能引發(fā)食欲增加,，反而影響減肥效果,。關(guān)鍵是找到適合自己的運(yùn)動方式，并結(jié)合合理飲食,。

　　依賴減肥產(chǎn)品快速瘦身：市面上有許多聲稱能快速減肥的產(chǎn)品,，如減肥藥、代餐粉等,。

　　真相：很多減肥產(chǎn)品含有未經(jīng)驗證或有害成分,，長期使用可能對身體造成傷害。健康減肥應(yīng)依靠科學(xué)飲食和規(guī)律運(yùn)動,，避免依賴任何快速減肥產(chǎn)品,。

Q、健康減肥支幾招,？

　　A：

　　健康飲食：吃得聰明,，吃得健康,。

　　●增加優(yōu)質(zhì)蛋白攝入

　　蛋白質(zhì)不僅能增加飽腹感，還能幫助維持肌肉量,，提高基礎(chǔ)代謝率,。日常生活中，優(yōu)先,、適量選擇瘦肉,、魚類、蝦等食物,，確保優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入,。

　　●控制碳水化合物

　　選擇全谷物等復(fù)雜碳水化合物，如全麥面包,、糙米,、燕麥片等，避免精制糖和高糖食品,。全谷物富含膳食纖維，有助于控制血糖和減少脂肪儲存,。

　　●多吃蔬菜和水果

　　蔬菜和水果富含維生素,、礦物質(zhì)和膳食纖維，不僅能提供豐富的營養(yǎng),，還能增加飽腹感,，減少熱量攝入。日常飲食中,，保證餐餐有蔬菜,，深色蔬菜過半，天天吃水果,，且要記住蔬果互換不可取,。

　　規(guī)律運(yùn)動：有效運(yùn)動，健康起來,。

　　結(jié)合有氧運(yùn)動和力量訓(xùn)練：有氧運(yùn)動（如快走,、慢跑、游泳）可以燃燒脂肪,，力量訓(xùn)練（如舉重,、俯臥撐）可以增加肌肉量，提高基礎(chǔ)代謝率,。每周至少進(jìn)行150分鐘的中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動,，加上2-3次力量訓(xùn)練，效果最佳,。

　　增加日?；顒恿浚罕M量減少久坐時間，多走路、多站立,。例如,，選擇步行或騎自行車上下班，使用樓梯而不是電梯,，在辦公室每隔一小時站起來活動幾分鐘,。

　　減肥絕非一蹴而就，需要時間的沉淀與科學(xué)方法的支撐,。摒棄那些極端的減肥手段,，從均衡飲食、適度運(yùn)動與良好作息開始,，一步步雕琢出健康輕盈的自己,。行動起來吧，從當(dāng)下開始,，你距離理想身材,，只差一個科學(xué)減肥的距離！

陳志剛

營養(yǎng)科主任 主任醫(yī)師

技術(shù)專長

　　從事臨床營養(yǎng)工作18年,。擅長應(yīng)用中醫(yī)理論辯證施膳改善患者體質(zhì)及臨床癥狀,，對危重癥患者的腸外腸內(nèi)營養(yǎng)治療有較豐富的臨床實踐經(jīng)驗，尤其是胃腸外科術(shù)后腸瘺,、短腸綜合征及術(shù)后食管瘺的營養(yǎng)治療,。長期從事糖尿病、心腦血管疾病,、腎病,、腫瘤等疾病的營養(yǎng)治療及宣教。

出診信息

　　出診時間

南院周一至周五上午

　　科室咨詢電話

0452-2549575（南院）

科室簡介

　　作為國家衛(wèi)健委醫(yī)院管理研究所臨床營養(yǎng)科建設(shè)試點單位,、市臨床營養(yǎng)專業(yè)醫(yī)療質(zhì)量控制中心掛靠單位,，齊齊哈爾市第一醫(yī)院營養(yǎng)科門診主要負(fù)責(zé)門診患者的營養(yǎng)咨詢和營養(yǎng)指導(dǎo)，制定科學(xué)合理的營養(yǎng)治療方案,?？剖铱舍槍πg(shù)后患者、糖尿病及妊娠期糖尿病患者,、腫瘤患者,、顱腦損傷患者提供營養(yǎng)診斷以及實際病情制定營養(yǎng)治療（支持）方案，還可針對慢性疾病,、腫瘤,、肥胖患者以及孕婦乳母、兒童,、老年人等特殊人群提供科學(xué)的營養(yǎng)指導(dǎo)和飲食建議,，起到防病治病,、促進(jìn)健康的作用。